Vitamin B dan Manfaatnya

Vitamin B – Nutrisi berhubungan langsung dengan kesehatan yang baik, sebagaimana perannya dalam mencegah dan mengobati berbagai penyakit. Diantara banyaknya jenis vitamin, Vitamin B adalah salah satu nutrisi penting yang harus dipenuhi setiap harinya.

Sejarah Vitamin B

Vitamin B merupakan 8 vitamin yang larut dalam air dan berperan penting terhadap metabolisme sel. Dalam sejarahnya, vitamin ini pernah diduga hanya memiliki satu tipe saja, yakni vitamin B (seperti vitamin C dan D). Namun seiring berjalannya waktu dan adanya penelitian-penelitian lebih lanjut, maka diketahui bahwa komposisi kimia di dalam vitamin B mempunyai karakteristik yang berbeda namun sering ‘hidup’ berdampingan pada sebagian besar makanan yang sama. Suplemen yang mengandung 8 jenis vitamin B disebut dengan vitamin B kompleks. Suplemen vitamin B tunggal disebut secara spesifik seperti vitamin B1, B2, B3, dan seterusnya. Vitamin B berperan dalam menjaga kesehatan metabolisme tubuh, dan bahkan sebuah penelitian menunjukkan bahwa vitamin B dapat membantu menurunkan risiko stroke. Vitamin B bisa dijumpai pada sayuran hijau, biji-bijian, susu, dan daging.

Vitamin B dan Risiko Stroke

Selain perannya dalam menjaga kesehatan metabolisme, kulit, dan rambut, vitamin B juga telah dikaitkan dengan rendahnya risiko akan stroke. Stroke merupakan sebuah kondisi di mana terjadinya gumpalan darah sehingga aliran darah tidak mengalir ke otak, atau pecahnya pembuluh darah di otak. Sebuah tinjauan uji klinis secara acak yang berlangsung selama 6 bulan lebih menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen vitamin B dapat menurunkan risiko stroke sebesar 7 persen pada partisipan sebanyak 54.913 orang. Penelitian ini ditulis oleh Xu Yuming dan peneliti lain dari Zhengzhow, Cina dan diterbitkan September 18, 2013 dalam jurnal klinis, Neurology. Namun sebelum mengkonsumsi suplemen vitamin B, konsultasikanlah terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 membantu memecah karbohidrat menjadi gula. Vitamin B1 banyak ditemukan dalam sereal gandum, ragi, biji-bijian dan kacang-kacangan serta daging. Kekurangan vitamin B1 menyebabkan beri-beri, penyakit yang mempengaruhi fungsi jantung, sistem pencernaan, dan sistem saraf. Beri-beri ditemukan pada pasien yang kekurangan gizi, dan juga pada mereka yang kecanduan minum minuman beralkohol. Rekomendasi dosis harian vitamin B1 (tiamin) yang sebaiknya dipenuhi adalah 1,1 miligram untuk wanita berusia 18 tahun ke atas, 1,4 mg bagi mereka yang sedang hamil, dan 1,5 mg saat menyusui. Sedangkan anjuran dosis harian vitamin B1 pada pria berusia 14 tahun ke atas adalah 1,2 mg per hari (menurut National Institutes of Health).

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 juga dikenal dengan nama riboflavin. Riboflavin membantu tubuh dalam memecah dan menggunakan karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan. Vitamin ini juga berfungsi untuk menjaga kulit, lapisan usus, dan sel-sel darah agar tetap sehat. Riboflavin dipercaya dapat meningkatkan energi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengobati jerawat, kram otot dan sindrom carpal tunnel. Selain itu, riboflavin juga berpotensi membantu mencegah sakit kepala, migrain, dan katarak. Konsumsi harian Vitamin B2 yang direkomendasikan adalah 1,3 miligram (mg) per hari untuk pria, dan 1,1 mg sehari untuk wanita. Ibu hamil membutuhkan lebih banyak, yakni 1,4 mg, dan untuk ibu menyusui adalah 1,6 mg setiap hari. Vitamin B2 bisa didapatkan dari sumber alami seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, daging dan produk susu.

Vitamin B3 (Niasin)

Vitamin B3 juga dikenal dengan niasin. Vitamin ini dibutuhkan untuk memecah makanan menjadi energi. Kekurangan niasin dapat menyebabkan gangguan yang dikenal sebagai pellagra (sebuah penyakit kekurangan vitamin). Gejala-gejala pellagra biasanya meliputi diare, radang selaput lendir, serta demensia. Salah satu manfaat dari vitamin B3 adalah dapat membantu mengontrol kadar kolesterol tinggi. Wanita berusia 14 tahun ke atas membutuhkan sekitar 14 mg setiap hari, sedangkan pada laki-laki sebanyak 16 mg. Legum dan kacang-kacangan adalah sumber yang baik dari vitamin ini selain susu, ikan, dan daging tanpa lemak.

Vitamin B5 (Asam Pantotenat)

Vitamin B5 sangat dibutuhkan oleh banyak reaksi kimia yang terjadi di sel tubuh manusia setiap hari, termasuk memecah karbohidrat dan lemak menjadi energi. Vitamin B5 juga dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hormon dan untuk pertumbuhan. Menurut Dewan Pangan dan Gizi dari Institut of Medicine, jumlah asupan harian vitamin B5 yang diperlukan adalah 5 mg setiap hari bagi orang berusia 14 tahun ke atas. Vitamin B5 bisa ditemukan di sayuran yang termasuk dalam keluarga kubis seperti brokoli dan kale, serta alpukat. Selain itu, sereal gandum, kentang, dan susu juga merupakan sumber yang baik dari vitamin ini.

Vitamin B6 (Piridoksin)

Vitamin yang larut dalam air ini termasuk golongan vitamin B kompleks. Vitamin B6 adalah vitamin yang penting karena terlibat dengan lebih dari 100 reaksi enzim dalam tubuh. Vitamin ini dapat membantu tubuh memetabolisme asam amino yang berasal dari makanan dan membentuk sel-sel darah merah baru. Berdasarkan oleh sebuah penelitian klinis, Vitamin B6 berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia, ruam, depresi, dan kebingungan. Adapun jumlah asupan harian vitamin B6 yang direkomendasikan adalah 1,3 mg untuk orang dewasa hingga 50 tahun ke atas. Remaja dan wanita hamil atau menyusui membutuhkan vitamin B6 sekitar 2 mg setiap harinya. Sumber makanan vitamin B6 adalah kentang, buah-buahan(kecuali jeruk), unggas, ikan, dan daging.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 juga dikenal dengan nama Biotin atau vitamin H. Vitamin ini berperan besar terhadap reaksi biokimia dalam tubuh seperti metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, yakni pemecahan senyawa kompleks menjadi molekul-molekul sederhana yang kemudian disertai dengan pelepasan energi. Biotin dapat membantu menurunkan kadar gula darah serta memperkuat kuku dan rambut. Kekurangan vitamin B7 dapat menimbulkan berbagai gangguan fisiologis dan masalah kesehatan lainnya seperti dermatitis, anemia, kerontokan rambut, dan depresi. Menurut RDA, asupan harian biotin adalah 30 hingga 100 mikrogram. Jumlah ini bisa ditingkatkan sampai 2500 mikrogram perhari untuk mengatasi masalah kuku dan rambut yang rusak, serta juga dimanfaatkan untuk menurunkan kadar gula darah. Sumber vitamin B7 adalah daging, pisang, dan kuning telur. Selain itu, biotin juga bisa didapatkan dari gandum, ragi, dan kacang-kacangan.

Vitamin B9 (Asam Folat)

Vitamin B9 atau asam folat berperan dalam mencegah terjadinya cacat lahir tabung saraf (otak dan tulang belakang) pada bayi dan meningkatkan pertumbuhan yang sehat. Menurut National Institutes of Health, orang dewasa membutuhkan setidaknya 400 mikrogram (mcg) vitamin B9 setiap harinya. Sedangkan asupan harian vitamin B9 yang dianjurkan pada ibu menyusui dan wanita hamil masing-masing adalah 500 mcg dan 600 mcg. Sumber asam folat bisa ditemukan di sayuran berdaun hijau gelap dan asparagus. Selain itu, jeruk, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga kaya akan folat.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitamin B12 merupakan pusat untuk membentuk sel-sel darah merah dan menjaga kesehatan sel saraf dalam tubuh. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia. Selain itu, kekurangan vitamin B12 juga merusak sistem saraf, menyebabkan depresi, kebingungan, dan demensia. Gejala kekurangan vitamin B12 bisa berupa kelemahan, kelelahan, sembelit, penurunan berat badan, dan kehilangan nafsu makan. Asupan harian vitamin B12 yang dianjurkan pada orang dewasa adalah 2,4 mikrogram (mcg). Sedangkan pada remaja dan wanita hamil atau menyusui adalah 2,6 hingga 2,8 mcg setiap harinya. Vitamin B12 tidak ditemukan pada sumber-sumber yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Untuk alasan ini, para vegetarian mungkin kesulitan mencukupi kebutuhan vitamin B12 setiap harinya karena sumber alami vitamin B12 hanya ditemukan pada produk hewani seperti susu, ikan, daging, hati sapi, dan kerang. Maka dari itu, untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12, para vegetarian dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen B.